Wie man sich für das tägliche Trainieren motiviert und belohnt

Plagt dich auch ein schlechtes Gewissen, wenn du dir einen zusätzlichen Keks während der Kaffeepause gönnst und noch dazu den ganzen Tag sitzend am Schreibtisch verbracht hast?

Es ist einfach zu glauben, dass man dies später wieder wettmachen kann, indem man nach Feierabend trainieren geht. Aber es ist oft so, dass einem die Motivation fehlt, nach einem langen Arbeitstag ins Fitnessstudio zu gehen. Heißt das etwa, wir dürfen uns nichts gönnen? Natürlich nicht! Denn es gibt mehrere Möglichkeiten, auch während der Bürozeiten täglich aktiv zu bleiben!

Stehe auf – für dich selbst und deinen Körper!

Höhenverstellbare Tische sind ideal für Menschen, die im Büro arbeiten. Wenn man normalerweise den ganzen Tag sitzt, macht es einen großen Unterschied, den Schreibtisch anzuheben und eine Weile im Stehen zu arbeiten.

Aufstehen kann dabei helfen, Rückenschmerzen loszuwerden oder diese vorzubeugen. Wenn man sich hinsetzt, ist der Rücken anfällig für Druck und die Muskeln verkrampfen sich, was den Schmerz auslöst. Dies kann durch regelmäßiges Aufstehen verhindert werden. Im Stehen werden die Schultern automatisch zurückgezogen, was eine bessere Haltung verleiht. Auch entlastet moderates Arbeiten im Stehen die Beine. Diese müssen nicht den ganzen Tag angewinkelt ausharren. Bewegung ist das beste Heilmittel, denn während man im Stehen arbeitet, kann man einfache Übungen ausführen, bei denen man die Knie und andere Gelenke beugt.

Britische Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die im Stehen arbeiten, durchschnittlich 50 Kalorien mehr pro Stunde verbrennen als Menschen, die sitzen. Wenn man drei Stunden pro Arbeitstag aufsteht, sind das 750 Kalorien pro Woche - und insgesamt 30.000 Kalorien pro Jahr. Das entspricht in etwa dem Kalorienverbrauch bei 10 Marathons und einem Gewichtsverlust von 2 Kilo. So kann man am Wochenende eine ganze Tafel Schokolade von 200 Gramm essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Gehe noch einen Schritt weiter!

Das Beste ist, sich während der Arbeit zu bewegen. Experten sagen, dass wir jeden Tag mindestens 10.000 Schritte gehen sollten, was ungefähr 7 Kilometern entspricht. Klingt das für dich nach einem unerreichbaren Ziel, weil man acht Stunden am Tag in einem Büro arbeitet? Verwende ein Schreibtisch-Laufband oder ein Schreibtisch-Fahrrad, wenn man mehr als nur vom Sitzen in die Stehposition wechseln möchte. Eine Stunde und 30 Minuten mit dem Fahrrad entspricht ungefähr 10.000 Schritten! Man kann ungefähr 196 Kalorien verbrennen, indem man 45 Minuten lang Fahrrad fährt, was 5 Pralinen entspricht.

Laufen für die Gesundheit!

Im Gegensatz zum Radfahren ist Gehen eine gewichttragende Aktivität, die Knochen, Sehnen und Bänder stärkt. Körperliche Aktivität reduziert den Stressstoff Cortisol und gleichzeitig werden gute, natürliche Substanzen im Blut freigesetzt. Deshalb macht es glücklich, einen Spaziergang zu machen. Es hilft auch neuen Gehirnzellen, die kommunikativen Funktionen des Gehirns zu entwickeln und zu verbessern. Ebenso wird das Immunsystem verbessert. Man kann sich viel Gutes tun, indem man während des Arbeitstages eine Stunde lang langsam auf einem Laufband gehen. Das entspricht ungefähr 2.600 mehr Kalorien pro Monat - oder ungefähr 4,5 Kilo Fett pro Jahr. Das Gehen verbrennt etwas mehr als das (langsame) Radfahren, bis zu 400 Kalorien, abhängig von der Geschwindigkeit. Das heißt, man kann weitere 5 Pralinen essen!

Belohne dich selbst!

Hab keine Angst davor, dich auch einmal zu belohnen, wenn du bei der Arbeit besonders aktiv warst. Man kann sich leicht etwas Leckeres gönnen, nachdem man am Schreibtisch gestanden oder gelaufen sind, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben! Nimm dir während der Kaffeepause einen zusätzlichen Keks, kauf dir etwas, was du dir schon lange gewünscht hast oder schlafe Nachts ein paar Stunden länger.

Damit das Belohnungssystem nicht außer Kontrolle gerät und man sich nicht nach jedem kleinen Erfolg etwas gönnt, lohnt es sich, langfristige und kurzfristige Ziele festzulegen. Zum Beispiel, was man im Laufe des Jahres mit bestimmten Zielen für jede Woche erreichen will.

• Einmal pro Woche trainieren: in der Kaffeepause ein Stück Kuchen essen.
• Trainiere dreimal pro Woche: Kaufe dir Süßigkeiten für's Wochenende
• Drei Wochen hintereinander trainieren: Seh dir einen Film im Kino an und gönne dir großes Popcorn.

Wichtig dabei ist, dass du dich gut fühlst und ein langes, gesundes Leben führst. Wie du das machst, liegt ganz in deiner Hand!